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跑步鞋

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消費錦囊

 


跑步時,足部關節所承受的壓力是體重的2-3倍,穿上合適的跑步鞋,才能有效保護腳部免受傷害。足弓是腳底的其中一個組織,作用就像是彈弓,負責推進身體,吸收走路時的震盪、適應地形及增加穩定性。如果足弓不明顯,或是足弓過高,都會影響走路的穩定性,所以你在選擇跑步鞋時,須要配合腳底的足弓。

跑步鞋



瞭解你的腳形


足弓可分為正常足弓、低足弓及高弓足三類型,想知道自己的足弓屬哪一類型,可進行一個小檢測──把其中一隻腳沾濕,再踏在一張白紙上,留意顯現出來的腳底內側弧度。

瞭解你的腳形

1. 正常足弓(neutral):若果足弓正常,腳印中間位置可以見到輕微的凹陷。
2. 低足弓,又稱扁平足(flat-feet):由於足弓下墜,引致足部內側足弓弧度減少,腳印中間的凹陷並不明顯。
3. 高弓足(underpronate或supinate):由於足部內側足弓位提高,所以腳印中間部分凹陷較多。

另外,從鞋子的磨損情況亦可以觀察出足弓的情況,正常足弓的人士,鞋底磨損一般出現在後跟外側,低足弓人士鞋跟內側磨損會較嚴重,高弓足則是外側磨損較明顯。



如何選擇選跑步鞋


跑步鞋一般按腳形分為穩定型(stability)及中性/避震型(neutral/cushioning),不同腳形的人士應該如何選擇?聲稱有避震功能的跑步鞋可能有氣墊、凝膠、格網或波浪盤狀結構。

選擇選跑步鞋

1. 正常足弓:走路時足踝少許內旋,發揮自然避震功能,這類人士買鞋較少煩惱,一般跑步鞋都適合。
2. 低足弓:走動時足踝內旋過多(overpronate),及時間過長,以致足弓下墜,容易令足部疲勞及膝蓋疼痛。有些穩定型的跑步鞋聲稱可以減少內旋,購買時可以選擇這種款式。另外,應選擇鞋底及鞋幫較堅挺,鞋墊有拱墊的鞋款。
3. 高弓足:走動時足踝內旋過少,形成身體避震不足,腰、背及膝蓋關節易受創傷,選跑步鞋時須選擇有避震功能(cushioning)的款式。

長期穿上不適合的鞋,例如穿了適合扁平足人士的鞋,腳部活動受限制下,較易受傷。相反,若扁平足人士穿了沒有矯正足踝內旋功能的跑步鞋,不僅鞋子不耐穿,足踝保護不佳,更可能出現足底筋膜炎(plantar fasciitis)、膝蓋勞損及退化等。



購買跑鞋小學問


購買跑步鞋時,除了要選擇適合的型號外,選購時間等因素同樣不能忽視,一同看看香港浸會大學體育學系鍾伯光教授的意見:

選擇適合的型號

1. 購鞋宜在黃昏,因為午後腳部會膨脹,比早上的尺寸要大,並須預留一個手指節的空間。
2. 試穿後可以蹲下檢查鞋子的彎折性能是否良好。
3. 選購時要穿上跑步時所穿的襪子,繫好鞋帶並調整鬆緊度。
4. 試穿鞋子時,可以交替將體重轉移至單足,檢查鞋頭內部是否有足夠空間讓足趾活動和伸展。
5. 可在店內試跑,感受跑步鞋的避震性能是否足夠。
6. 檢查鞋幫(shoe counter)於跑步時會否過高過硬令足跟不適。
7. 選跑步鞋除了注重避震性能,還須留意足踝部位的支撐是否夠硬挺,以保護雙足,加強腳後跟穩定功能,防止後跟翻轉,而扁平足人士或喜愛快跑人士尤須注意足踝支撐部分。
8. 須用特製鞋墊的人士應帶同鞋墊去試穿和購買鞋子。
9. 若你常在公路上跑步,可以選擇鞋底坑紋不太多的鞋款;若常在泥路或碎石路上跑步,鞋底坑紋則要較深。



如何避免跑步時受傷?


在各種健體運動中,跑步較容易引發各種下肢傷痛,最普遍的是足跟痛及足底傷痛,這些傷痛的普遍導因包括足底筋膜炎、跟鍵炎和跟骨骨折等。除了選擇適合的跑步鞋,下列方法可減少跑步時受傷的機會:

1. 宜由慢跑開始,漸漸增加分量;追求跑步成績宜按部就班,不能勉強於短時間內提升跑步成績和時間,應循序漸進,有計劃地逐步在數月內提升耐力和時間。
2. 跑步前後都要做好熱身(warm up)或緩和(cool down)運動,包括緩慢地做伸展運動(stretching exercise),尤其要充分伸展大腿和小腿肌肉,增加柔軟度。
3. 跑步前、跑步期間和跑步完畢後應喝水補充水分。
4. 跑步後可進行常規按摩以舒緩緊張酸痛的肌肉。
5. 避免在烈日下跑步,宜在早上或黃昏時跑步。
6. 在暴露的皮膚上塗上SPF15或以上的防曬產品,並於適當時補充。
7. 天冷時穿著方便脫除的多層衣服,有助避免身體過熱;天熱時宜穿鬆身、快乾、透氣的衣服或棉質衣物。
8. 避免在馬路旁跑步,以免吸入汽車的廢氣引致呼吸管道問題。
9. 初期宜在無障礙、平直和較柔軟的路面跑步,避免在凹凸不平的路面、沙地或混凝土路面上練習,待適應後才於不同路面試跑。
10. 視乎跑步人士的體重、跑姿、練習的路面情況而定,跑步鞋大概跑600至900公里左右,便可能出現磨損,逐漸喪失避震的功能而須更換。

購買跑步鞋前你可諮詢經驗豐富的銷售人員,瞭解自己的腳形和日常練跑的路面,或到一些規模較大、設有步態分析儀(gait analyzer)的機構分析腳形後再選購。選擇跑步鞋要因應自己的腳掌闊度、腳形、體重、路面等因素來選擇適合的型號,跑步鞋是否適合個別人士,很視乎舒適程度及穩定性能否滿足用者,購買跑步鞋時,你可以多試穿不同型號,互相比較,找出適合自己的型號。


資料來源:《選擇》月刊第395期

 

 

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